¿Qué comer antes, durante y después de la competición?
¡Hola de nuevo! Aliméntate para que el deporte te beneficie y no te perjudique. Os mostraré las pautas a seguir para sacar el mayor rendimiento a vuestras máquinas.
CADA DEPORTISTA ES UN MUNDO
Las características individuales son muy diferentes, podemos encontrarnos con individuos que prácticamente no toleran la toma de alimento horas previas al deporte e incluso individuos que ingieren una mayor cantidad de alimento respecto a la media. Pero...
Científicamente se ha demostrado el funcionamiento del cuerpo durante el estrés causado en el deporte. Gracias a muchos estudios realizados podemos focalizar nuestro objetivo en retardar la aparición de los factores que nos acabarán causando una bajada de nuestro rendimiento.
¡Necesitamos una buena estrategia!
EN LOS ENTRENOS NUESTRO GRAN ALIADO ES EL CARBOHIDRATO (HC)
Fuera de la práctica deportiva tu cuerpo utiliza la energía procedente de las grasas (pasear al perro, pasear en bici "modo verano azul"). Cuando hay una demanda o estrés por entrenamiento los sustratos energéticos son los carbohidratos. Estos llenarán nuestros depósitos de glucógeno (hepático y muscular) para lograr nuestra mejor versión.
Esta fuente de energía es la preferente para las actividades donde se eleva la intensidad, la duración y la contracción muscular.
La alimentación es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de ese momento empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos
"YO NO PUEDO SER TÚ, ESCOGE BIEN"
BASES ALIMENTÍCIAS PARA UNA MEJORA DE TU RENDIMIENTO DEPORTIVO
Comida pre-competición
Rica en HC (HC complejos o de bajo índice glucémico). Pobre en grasas, proteínas y fibra.
Primero de todo hay que comprender que el estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previa a la competición, y tampoco se alcanza con unas pautas de alimentación determinadas uno o dos días antes de la prueba. Se alcanza semana tras semana con un buen hábito alimenticio compensado en nutrientes.
- Debemos ingerir 3-4g de HC x KG de peso corporal en las 4 horas previas al evento.
- RECOMENDACIÓN: Puedes desglosar la ingesta en dos y hasta tres tomas. De manera que la primera sea fuerte y la última muy digerible. (Ej: comida a las 4h previas y snack a las 2 horas previas). Ésta segunda comida que sea de 1-2g de HC x KG de peso corporal. Puedes hacerlo en forma de tentempié, fruta, bebida isotónica y geles.
Se evitarán comidas muy condimentadas y nada de experimentar con alimentos o platos nuevos antes de una carrera, partido y/o evento importante (para experimentar están los entrenos). Si la competición es por la tarde-noche se sigue respetando la carga de 4 horas previas al evento, pero teniendo en cuenta que se debería ingerir entre los 7-12 g de HC x KG de peso corporal en el computo global de día.
Comida durante la competición
Bebidas deportivas y/o alimentos sólidos
Cada hora acumulada de entrenamiento debemos ingerir entre 0,5-1 g HC x KG de peso.
- En los entrenos de más de 60 minutos, realizar una ingesta de 40-60g de HC x hora nos beneficiará.
- En función del deporte lo podemos hacer mediante bebidas deportivas, geles, barritas energéticas, cereales, frutos secos, los famosos plátanos de Rafa Nadal, etc. Como mejor nos convenga.
La evidencia muestra que las bebidas deportivas que contienen carbohidratos y electrolitos (sodio, potasio y cloro) ofrecen claras ventajas respecto a los que no las toman y nos pueden ayudar en escenarios con factores climatológicos adversos.
Realizando esto durante el ejercicio, retrasaremos la fatiga y mantendremos el rendimiento en las últimas fases del esfuerzo físico.
Ingerir geles con HC, minerales y electrolitos es otra herramienta con la que contar para la correcta contracción muscular, y así verse favorecido el rendimiento.
Comida post-competición
¡A RECUPERAR LO PERDIDO! HC (simples o de alto índice glucémico)
- Período de recuperacion menor a 8 horas.
Inmediatamente después del ejercicio tomar 1-1,2 g de HC x KG de peso corporal repetido cada hora. Los batidos y zumos exprimidos cada 15-60 min podría beneficiarte. Se recomienda nada más terminar tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono de moderado-alto índice glucémico como la pasta, los fideos, el arroz y la patata cocida o asada.
En las primeras cuatro horas el cuerpo responde el doble de rápido a la normalización de los depósitos de glucógeno, por eso es innegociable que inmediatamente te alimentes de carbohidratos. Sería un error por tu parte ingerir HC dos horas después de finalizar el esfuerzo. Si tienes entreno en menos de 8 horas llegarías a tu actividad con 2/3 menos de glucógeno en tus depósitos.
- Período de recuperación igual o mayor a 24 horas.
Las evidencias muestran que la diferencia entre comer inmediatamente después o hacerlo dos horas más tarde de la competición, no tiene repercusión en el almacenamiento de glucógeno total a las 24 horas.
És importante recordar que las ingestas post-entreno deben oscilar entre 7-12g de HC x KG de peso corporal al día en competiciones duras y entre 5-7g de HC x KG de peso corporal en competiciones moderadas-duras. Y para evitar relentizar la síntesis de glucógeno, tanto hepático como muscular, y evitar molestias gastrointestinales, no comáis frituras, rebozados ni estofados.
La incorporación de 0,2-0,5g de proteína x KG de peso en la ingesta post-competición, mejorará la resíntesis de glucógeno y la reparación del daño muscular.
MI CONCLUSIÓN
- En mi caso, el fútbol, hago una toma 4 horas antes del partido, otra a las 2 horas prévias y 1h o 30min antes del encuentro en forma de pre-entreno líquido.
- Veréis que muchos valores oscilan. ¿A cuál le hago caso? Coger el que mejor os vaya en función de la intensidad del deporte y de vuestra tolerancia a la comida. Es algo más personal.
- Es importante hacer la comparativa de las pautas mencionadas con las personales, y ver qué se puede mejorar. Sabemos que los resultados deportivos van atados a los hábitos, aquí os dejo la pregunta. ¿Qué hacen de ti tus hábitos alimenticios en el deporte?
Alimentarse de manera ordenada y equitativa logrará reducir riesgos en el deporte y ganar ventajas.
- Se puede calcular los HC correspondientes para cada deportista, y luego se debe llevar a prueba la tolerancia de dicha cantidad. ¡Probarlo en los entrenos!
- Quizás esta estratégia no sea bien vista por algunos, pero no hay que olvidar, que la estamos
poniendo en práctica para maximizar el rendimiento, y que
el resto de las 24 horas del día, sí es cuando le dedicaremos y nos
preocuparemos por ajustar nuestra dieta y mejorar los hábitos.
Ser conscientes de que esto son pautas que envuelven a la competición y no el día a día.
- El objetivo de este artículo es informar con pautas sencillas al deportista. Basándome en evidencias científicas se garantiza de manera segura cómo sacar partido a lo que os apasiona hacer, y así obtener un mayor rendimiento para disfrutar aún más de ello.
"Yo no puedo ser tú"
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Atlético, N. (2018). Nutrición y desempeño atlético: MedlinePlus enciclopedia médica. [online] Medlineplus.gov. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002458.htm [Accessed 15 Dec. 2018].
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Ranchordas M. K., Dawson J. T., Russel M. (2017). Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. Journal of the International Society of Sports Nutrition.