LA HIDRATACIÓN Y EL DEPORTE.
"Yo no puedo ser tú para que te hidrates como debes"
Antes de nada... ¿Crees que tienes una buena hidratación?
¿CREES QUE LA SED ES UN MARCADOR FIABLE?
A veces no tener sed no significa estar hidratado.
¡Vamos a verlo!
Para cualquier persona sana, la sed sí es una guía
adecuada para tomar agua, excepto para los bebés, los deportistas, personas
enfermas y ancianas. En estos casos conviene programar momentos para ingerir
agua.
El agua tiene las siguientes funciones en nuestro organismo (TABLA). En dichas excepciones la sed puede que no sea un indicador fiable y el balance hídrico pueda tener un desequilibrio, sufriendo importantes consecuencias para la salud, el rendimiento físico o intelectual y un conjunto de trastornos capaces de poner en peligro la vida del individuo.
La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo.
(El 72% de su peso es agua).
HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
El agua nos ayuda en el rendimiento deportivo mediante la refrigeración, la aportación de nutrientes a las células musculares, la eliminación de sustancias de desecho, la lubricación de articulaciones y regulación de los electrolitos en sangre. ¡Sí lo del powerade!.
Aproximadamente
el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma
de calor. ¿Qué hacía el agua? ¡Exacto! Termoregular,
refrigerando el músculo durante el deporte. Esto no es suficiente para
bajar la temperatura corporal ocasionada y nuestro cuerpo recurre al mecanismo de la
sudoración para "enfriar", provocando a la vez una importante pérdida de líquidos, claro.
Podemos concluir que la termorregulación y el equilibrio de líquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo.
El hombre es el único animal que puede restringir, a voluntad propia, la ingesta de líquido.
Hidratación pre, durante y post ejercicio
Importante estar bien hidratado durante todo el día.
Para los que os calculáis las kcal consumidas en el deporte (1litro de líquido por cada 1.000kcal consumidas), es muy importante que se distribuya la administración de dicha cantidad.
Se
recomienda una ingesta de 400-600ml de agua o bebida deportiva entre 1-2h antes
del ejercicio. Acordaros que si tomamos una bebida que contenga hidratos de
carbono acabaremos de llenar completamente los depósitos de glucógeno del
músculo. Vital para un buen rendimiento, podéis verlo en el siguiente link.
¿Cuándo empezamos? Los deportistas debemos empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración, y además mantener los niveles de glucosa en sangre (importante para la demanda muscular del deporte que practiques)
¿Cuánta cantidad bebo?
Esta fórmula es la que se usa para saber la hidratación post-entreno, pero podrías úsala para saber cuanta hidratación necesitas durante el entreno. Luego sigue pesándote después de entreno como mencionaré ahora para normalizar el balance hídrico. Todo depende de la duración y del deporte que practiques.
KG pre entreno - KG post entreno = Agua perdida (1L = 1KG)
Kcal gastadas x (1litro de agua / 1.000kcal consumidas)
Situación: pierdo 250gr. Puedes comprar una bebida deportiva que contenga dicha cantidad y subministrarla durante el ejercicio.
Debe iniciarse tan pronto como sea posible.
La manera de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer, es la diferencia entre el peso de inicio del entreno y el de después. Tras ejercicios de larga duración se aconseja que la bebida tenga sodio, porque permite la retención de líquidos y el sodio es el electrolito eliminado por el sudor. Si queremos mejorar este proceso, podemos administrar una bebida que contenga sodio y hidratos de carbono para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular gastados durante el esfuerzo.
RECOMENDADO:
Para rehidratar lo ideal sería encontrar una bebida que contenga:
- Carbohidratos de absorción rápida
- Que reponga electrolitos y el agua perdida durante la actividad
- Que se absorba bien en el intestino
- Que tenga un sabor que te guste
- Que no tenga alcohol
CONCLUSIONES
- El boom que en los últimos años ha hecho subir el interés en la salud y la nutrición no ha sido de igual manera para la adecuada hidratación de nuestro organismo.
- Aunque el agua es la bebida por excelencia preferimos buscar otras fuentes de líquidos con capacidad de hidratación (o no) y podemos llegar a pasar un día entero sólo bebiendo un vaso de agua (250 ml aprox.).
- La oferta actual es tan amplia en las bebidas que es primordial tener cierto orden y recomendaciones específicas para cada una de ellas, y más cuando hablamos de tener una correcta hidratación personal.
- No dar importancia a algo tan vital como es hidratarse puede ser muy grave para tu salud.
- Es un nutriente acalórico (no aporta calorías), bebe tanto como quieras.
- Quítate de la cabeza el mito de: "Como más sude más adelgazare". Sí vale, adelgazas agua. Seguro que no es tu objetivo.
OBSERVACIONES
- Quizás os preguntáis si es mejor líquido frío o del tiempo. ¡Da igual! Tienen el mismo efecto positivo.
- No paséis por alto el beber durante la
competición. Bebiendo estamos retardando que aparezcan factores negativos para
el rendimiento deportivo como la deshidratación y la hipertermia, que acabaran por afectar a la eficiencia muscular.
- Si tienes molestias digestivas ocasionadas por la toma de líquidos durante la competición se puede evitar ingiriéndolas en los entrenamientos.
- Sé que fastidiare a alguno, no se recomienda la ingesta de bebidas con graduación alcohólica durante la práctica deportiva.
- Para almacenar 1gr de HC en glucógeno, necesitamos alrededor de 2,7gr de H2O.
DESPUÉS DE LEER ESTE ARTÍCULO
¿Cambiarías la respuesta de la primera encuesta?
INFORMACIÓN DE INTERÉS DE LOS ARTÍCULOS CITADOS
- Iglesias Rosado C, Villarino Marín A, Martínez J, Cabrerizo L, Gargallo M, Lorenzo H et al. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutrición Hospitalaria; 2011.
- Ministerio de educación política social y deporte. Alimentación, Nutrición e Hidratación en el deporte. Madrid: Consejo Superior de Deportes; 2009: 21-25
- Serra Majel Ll, Aranceta J. Recomendaciones para una hidratación saludable. Revista Española de nutrición comunitaria 2008; 14 (2): 114-116